კვირის კვების გეგმა 📝🥗
ორშაბათი: ქართული სიყვარული ❤️
- ძირითადი კერძი
ლობიო (წითელი ლობიოს წვნიანი) და მჭადი
კალორიები: ~650 კკალ - ინგრედიენტები
- წითელი ლობიო (150 გ მშრალი)
- ხახვი
- ნიორი (2 კბილი)
- ქინძი
- ნიახური
- ქონდარი
- ძმარი
- მარილი
- პილპილი
- მჭადისთვის — სიმინდის ფქვილი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- მდიდარია მცენარეული ცილით, რკინით და ბოჭკოთი
- წასახემსებელი/სუპი
ისპანახის ფხალი და პომიდვრის სალათი
კალორიები: ~280 კკალ - ინგრედიენტები (ფხალი)
- ისპანახი (200 გ, ბლანშირებული)
- ნიგოზი (50 გ)
- ნიორი
- ქინძი
- უცხო სუნელი
- მარილი
- ინგრედიენტები (სალათი)
- პომიდორი
- კიტრი
- წითელი ხახვი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- მდიდარია რკინით, ვიტამინ K‑ით, ვიტამინ C‑ით და ომეგა‑3 ცხიმებით
- დესერტი
ხილის ასორტიმენტი
კალორიები: ~100 კკალ - ინგრედიენტები
- სეზონური ხილი (ვაშლი, ხურმა ან ყურძენი)
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია: ბუნებრივი შაქრები, ვიტამინ C და ანტიოქსიდანტები
ლობიო (წითელი ლობიოს წვნიანი) და მჭადი
ისპანახის ფხალი და პომიდვრის სალათი
ხილის ასორტიმენტი
სამშაბათი: ინდური გემოები 🕺
- ძირითადი კერძი
დალ ფრაი (ყვითელი ოსპი ქარით) ბრინჯით
კალორიები: ~600 კკალ - ინგრედიენტები
- ყვითელი ოსპი(100 გ მშრალი)
- ბრინჯი (80 გ)
- ხახვი
- ნიორი
- კუმინი
- კურკუმა
- ჯინჯერი
- პომიდორი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- კარგი წყაროა B ჯგუფის ვიტამინებისა, ფოლატის და ცილის
- წასახემსებელი/სუპი
ალუ გობი (ყვავილოვანი კომბოსტო და კარტოფილი ქარით)
კალორიები: ~350 კკალ - ინგრედიენტები
- ყვავილოვანი კომბოსტო (200 გ)
- კარტოფილი (150 გ)
- სანელებლები (კურკუმა, გარამ მასალა, კუმინი)
- მცენარეული ზეთი (არ გამოიყენოთ გჰი)
- ქინძი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- მდიდარია ბოჭკოთი, ვიტამინ C‑ით და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით
- დესერტი
ადგილობრივი ხილის ჯემი ლავაშზე
კალორიები: ~120 კკალ - ინგრედიენტები
- ლავაში (1 ფურცელი)
- ადგილობრივი ხილის ჯემი (ქლიავი/ლეღვი)
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- სწრაფი ენერგიის წყარო
დალ ფრაი (ყვითელი ოსპი ქარით) ბრინჯით
ალუ გობი (ყვავილოვანი კომბოსტო და კარტოფილი ქარით)
ადგილობრივი ხილის ჯემი ლავაშზე
ოთხშაბათი: ლათინურ-ამერიკული განწყობა 🪇
- ძირითადი კერძი
ვეგან ჩილი სინ კარნე
კალორიები: ~580 კკალ - ინგრედიენტები
- წითელი ლობიო (150 გ)
- დაჭყლეტილი პომიდორი (კონსერვის ან ახალი)
- ხახვი
- წითელი და მწვანე წიწაკა
- სიმინდი
- ჩილის ფხვნილი
- კუმინი
- შებოლილი პაპრიკა
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- მაღალი ცილოვანი საკვები, მდიდარი ბოჭკოთი და კალიუმით
- წასახემსებელი/სუპი
ავოკადოს ტოსტი
კალორიები: ~250 კკალ - ინგრედიენტები
- პური (2 ნაჭერი)
- ავოკადო
- მარილი
- პილპილი
- ლაიმის წვენი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- ჯანსაღი ცხიმებისა და ბოჭკოს წყარო
- დესერტი
შერეული თხილეული (ნიგოზი, ნუში)
კალორიები: ~180 კკალ - ინგრედიენტები
- შერეული თხილეული (≈40 გ)
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- ომეგა‑3 და ომეგა‑6, ვიტამინი E, ენერგიის წყარო
ვეგან ჩილი სინ კარნე
ავოკადოს ტოსტი
შერეული თხილეული (ნიგოზი, ნუში)
ხუთშაბათი: მარტივი ევროპული 💡
- ძირითადი კერძი
პასტა სოკოთი და პომიდვრის სოუსით
კალორიები: ~600 კკალ - ინგრედიენტები
- პასტა (100 გ მშრალი)
- ახალი სოკო (150 გ)
- ხახვი
- ნიორი
- პომიდორი ან პომიდვრის წვენი/პასტა
- ახალი ბაზილიკი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას
- სოკოები უზრუნველყოფენ B ვიტამინებს
- წასახემსებელი/სუპი
სახლში მომზადებული ჰუმუსი და ჯოხებად დაჭრილი ბოსტნეული
კალორიები: ~220 კკალ - ინგრედიენტები
- მუხუდო (100 გ მოხარშული)
- ნიორი
- ლიმნის წვენი
- მცენარეული ზეთი
- მარილი
- ჯოხებად დაჭრილი სტაფილო და კიტრი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- ცილა, ბოჭკო და ვიტამინ A (სტაფილო)
- დესერტი
შვრიის ვეგანური ნამცხვარი
კალორიები: ~150 კკალ - ინგრედიენტები
- შვრია
- ფქვილი
- შაქარი
- მცენარეული ზეთი
- წყალი
- ქიშმიში
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- კომფორტული საკვები, ბოჭკო და მარტივი ნახშირწყლები
პასტა სოკოთი და პომიდვრის სოუსით
სახლში მომზადებული ჰუმუსი და ჯოხებად დაჭრილი ბოსტნეული
შვრიის ვეგანური ნამცხვარი
პარასკევი: აზიური ფანტაზია 🐉
- ძირითადი კერძი
შემწვარი ტოფუ და ბოსტნეულის ნუდლსთან ერთად
კალორიები: ~650 კკალ - ინგრედიენტები
- ტოფუ (150 გ)
- ნუდლსი (ერთჯერადი სუპის მაკარონი) კვერცხის გარეშე (80 გ)
- ბულგარული წიწაკა
- კომბოსტო
- სტაფილო
- ხახვი
- ნიორი
- ჯინჯერი
- სოიოს სოუსი
- სეზამის ზეთი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- ტოფუ იძლევა სრულ ცილას, B ვიტამინები და დაბალანსებული ნახშირწყლები
- წასახემსებელი/სუპი
მარტივი მისო სუპი
კალორიები: ~100 კკალ - ინგრედიენტები
- მისოს პასტა (შეამოწმეთ ვეგანური წარმომავლობა)
- წყალი
- მწვანე ხახვი
- სურვილისამებრ ტოფუს ნაჭრები
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- პრო‑ბიოტიკები ნაწლავებისთვის, მსუბუქი წასახემსებელი
- დესერტი
ქოქოსის და ბრინჯის ფაფა
კალორიები: ~200 კკალ - ინგრედიენტები
- ბრინჯი (50 გ)
- კოქოსის რძე
- ცოტა შაქარი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- კომფორტული, ჯანმრთელი ცხიმები, მარტივი მომზადებისთვის
შემწვარი ტოფუ და ბოსტნეულის ნუდლსთან ერთად
მარტივი მისო სუპი
ქოქოსის და ბრინჯის ფაფა
შაბათი: გასართობი დასვენება 🏖️
- ძირითადი კერძი
ვეგანური პიცა
კალორიები: ~700 კკალ - ინგრედიენტები
- სახლში მომზადებული ცომი
- პომიდვრის სოუსი
- სოკო
- ზეთისხილი
- პომიდორი
- ხახვი
- წიწაკა
- სურვილისამებრ ვეგანური ყველი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- სახალისო საჭმელი, ბოჭკო და მრავალფეროვანი ინგრედიენტები
- წასახემსებელი/სუპი
შემწვარი მუხუდო
კალორიები: ~180 კკალ - ინგრედიენტები
- მუხუდო
- ზეთი
- სანელებლები (პაპრიკა, კუმინი, მარილი)
- შეწვით დაბრაწვამდე
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- ცილა, ბოჭკო და სასიამოვნო ტექსტურა
- დესერტი
სახლში გამომცხვარი ხილის დესერტი
კალორიები: ~250 კკალ - ინგრედიენტები
- შვრია
- ფქვილი
- შაქარი
- ვეგანური მარგარინი ან ზეთი
- ადგილობრივი ან გაყინული ხილი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- ანტიოქსიდანტები ხილიდან, ბოჭკო
ვეგანური პიცა
შემწვარი მუხუდო
სახლში გამომცხვარი ხილის დესერტი
კვირა: ერთი კვირის შეჯამება 📆
- ძირითადი კერძი
ფალაფელის ვრაპი
კალორიები: ~600 კკალ - ინგრედიენტები
- ფალაფელი (ნაყიდი ან სახლში დამზადებული)
- ლავაში ან ტორტილა
- ჰუმუსი
- სალათი (სალათის ფურცელი, პომიდორი, ხახვი)
- ტაჰინის სოუსი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- მშვენიერი ცილის წყარო, ბოჭკო და რკინა
- წასახემსებელი/სუპი
მწვანე სმუზი
კალორიები: ~150 კკალ - ინგრედიენტები
- ისპანახი
- წყალი ან მცენარეული რძე
- ადგილობრივი ხილი (ბანანი, ვაშლი)
- სელი
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- მდიდარია ვიტამინ A & C-ით, სწრაფი ნუტრიენტების მიღება
- დესერტი
გამომშრალი ხილის ასორტი
კალორიები: ~100 კკალ - ინგრედიენტები
- სეზონური ხილის ჩირი (ვაშლი, გარგარი, ქლიავი)
- მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
- ბუნებრივი შაქარი, ვიტამინი C, ანტიოქსიდანტები